여러 아사나들(우르드바다누라아사나등)

이름도 복잡한 여러 아사나들의 의미와 효과, 주의할 점등을 간단히 정리해 보았습니다. 대표적인 아사나인 우르드바다누라아사나, 다누라아사나, 우스트라아사나,차투랑가아사나, 브륵샤아사나, 가루다아사나에 대해 알아보았습니다.

목차

1.우르드바 다누라아사나 (Urdhva Dhanurasana)
2. 다누라아사나(Dhanurasana)
3. 우스트라아사나(Ustrasans)
4. 차투랑가 단다 아사나(Chaturanga Dandasana)
5. 브륵샤아사나(Vrksasana)
6. 가루다아사나(Garudasana)

1. 우르드바 다누라아사나
(Urdhva Dhanurasana)

우르드바(Urdhva)는 윗방향을, 다누라(Dhanura)는 활을 뜻합니다. 몸은 위로 아치형을 만들고, 손바닥과 발바닥으로 몸의 균형을 잡는 아사나입니다.

  1-1 방법

1. 매트에 등을 대고 눕습니다. 머리 위로 팔꿈치룰 구부려 올리고 손바닥을 어깨 아래에 두고 손가락은 발가락 방향을 향하게 합니다.
2. 무릎을 구부려 발이 엉덩이에 닿을 때까지 더 가까이 가져오고 몸통을 들어 올려 정수리를 매트에 댑니다.
3. 숨을 내쉬며, 몸통과 머리를 들어 올리고 등을 아치형으로 만들어 체중을 손바닥과 발바닥에 싣습니다.
4. 팔꿈치가 똑바로 펴지도록 어깨에서부터 팔을 뻗음과 동시에 허벅지 근육을 위로 당깁니다.
5. 정상 호흡을 하며 잠시 유지하다가 숨을 내쉬며 무릎과 팔꿈치를 구부려서 몸을 마루로 내립니다.

  1-2 효과

이 아사나느 상급 과정의 초기 동작이고 어려운 후굴 동작입니다, 척추를 완전히 뻗음으로써 좋은 상태룰 만들어 주고 유연하게도 해줍니다. 팔과 손목을 강화하고 두뇌를 편하게 하는 효과도 있습니다.
 

2. 다누라아사나
(Dhanurasana)

다누(Dhanu)는 활이라는 뜻입니다. 손이 머리, 몸통, 다리를 위로 당기며 휜 활 모양을 만듭니다.

  2-1 방법

1. 배를 대고 얼굴을 아래로 향하여 엎드립니다.
2. 팔을 발목 쪽으로 향하여 잡은 후 숨을 내쉬며 무릎을 들어 올리며 다리를 잡아당깁니다. 
3. 동시에 가슴을 매트에서 들어 올려 양팔은 활처럼 된 몸을 팽팽하게 잡아당깁니다.
4. 머리를 들고 가능한 뒤로 젖히고 오직 배로만 하중을 지탱하도록 해봅니다.

  2-2 효과

이 아사나는 척추에 탄력을 주고 복부 기관에 효과적입니다. 디스크가 있는 분들도 규칙적으로 행하다 보면 많은 효과가 있을 수 있습니다.
 

3. 우스트라아사나
(Ustrasans)

우스트라(Ustra)는 낙타라는 뜻입니다.

  3-1 방법

1. 매트에 골반 너비로 무릎을 꿇어 준비합니다.
2. 손바닥을 골반에 놓고 허벅지를 앞으로 쭉 뻗어 내밀며 척추를 휘게 하여 늑골을 쭉 내밉니다.
3. 숨을 내쉬며 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발뒤꿈치에 놓고 나서, 왼쪽 손바닥은 왼쪽 발뒤꿈치에 놓습니다.
4. 손바닥으로 발을 누르며 머리를 뒤로 젖히고 척추를 허벅지 쪽으로 밀어 매트와 직각이 되게 합니다.
5. 정상호흡을 하며 잠시 머문 후 손을 하나씩 떼어 골반 올려놓고 돌아옵니다.

  3-2 효과

어깨가 처지고 등이 굽은 분들에게 도움이 되며 척추 전체가 뒤로 펴지며 좋아질 수 있습니다. 나이가 드 분들이나 척추를 다친 사람들도 할 수 있는 동작입니다.
 

4. 차투랑가 단다 아사나
(Chaturanga Dandasana)

차투르(Chatur)는 4를 앙가(anga)는 사지 중 일부분을 단다(Danda)는 막대기를 뜻합니다.
 

  4-1 방법

1. 얼굴을 아래로 하고 마루에 엎드립니다.
2. 팔꿈치를 구부리고, 가슴 옆에 손바닥을 놓습니다. 발을 약 30cm 정도 벌립니다.
3. 숨을 내쉬며 몸 전체를 매트에서 살짝 들어 올리고 몸을 막대처럼 뻣뻣하게 만들어 머리에서 발꿈치까지 마루와 평행이 되게 하여 잠시 머무릅니다.
4. 발톱 부분이 마루에 닿도록 몸을 점차적으로 앞으로 쭉 내밉니다.
 

  4-2 효과

이 아사나는 팔과 손목을 강회 시켜 움직임을 좋게 해 주고 복부 기관을 수축하여 좋게 합니다.
 

5. 브륵샤아사나
(Vrksasana)
 

브륵샤(Vrksa)는 나무를 뜻합니다.

 5-1 방법

1. 타다아사나로 섭니다.
2. 오른발 무릎을 구부려 오른쪽 발꿈치를 왼쪽 허벅지 이쪽 깊숙이 붙이고 발가학은 아래를 향하게 합니다.
3. 왼쪽 다리로 균형을 잡고 손바닥은 합장해서 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다.
4. 잠시 유지했다가 팔을 내리고 손바닥을 분리시키고, 오른쪽 다리를 곧게 펴서 다시 타다아사나오 돌아옵니다.
5. 반대쪽도 똑같이 행하고 타다아사나로 돌아와서 긴장을 풉니다.
 

 5-2 효과

이 아사나는 다리 근육을 발달시키고 균형과 평형감각을 발달시킵니다.
 

6. 가루다아사나
(Garudasana)

가루다(Garda)는 독수리를 뜻합니다.

 6-1 방법

1. 타다아사나로 서서 준비후 오른쪽 무릎을 구부립니다.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위 허벅지롤 가져와서  왼발을 오른쪽 종아리 뒤로 돌려 왼쪽 정강이 오른쪽 종아리레 닿도록 합니다.
3. 왼쪽 엄지발가락으르 오른쪽 발목의 안쪽 바로 위에 겁니다.
4. 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 주위를 휘감고 있는 상태입니다.
5. 팔꿈치를 구부려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 팔꿈치 근처에 놓고 오른손을 왼손 뒤로 왼손은 오른손 뒤로 돌려 팔을 고아서 손바닥을 맞닿게 합니다.
6. 반대쪽도 같은 방법으로 행하고 타다아사나로 돌아와 쉽니다.
 

 6-2 효과

이 아사나는 발목을 발달시키고 굳은 어깨를 풀어주며 종아리 근육의 경련을 방지하기 위한 운동으로 좋습니다.