아도무카스바나아사나 ,부장가아사나,우스트라아사나

아도무카스바나 아사나와 부장가아사나, 우스트라아사나에 대해서 알아보겠습니다. 각 아사나의 의미와 효과 그리고 수행할 시 주의할 점등을 설명하겠습니다.

목차

1. 아도무카스바나 아사나

2. 부장가아사나

3. 우스트라아사나

1. 아도무카스바나 아사나 (Adho Mukha Svanasana)

아도무카스바나 아사나는 요가에서 흔히 "다운워드 도그(Downward Dog)"라고 불리는 자세로, 전신을 강화하고 스트레칭하며 마음을 안정시키는 효과가 있는 기본자세입니다.

 1-1 수행 방법

1. 시작 자세: 바닥에 네 발로 엎드립니다. 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킵니다.
2. 손과 발의 위치 조정: 손가락을 넓게 펼치고 손바닥으로 바닥을 단단히 누릅니다. 발은 골반 너비로 벌립니다.
3. 엉덩이를 들어 올리기: 숨을 내쉬며 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올려 삼각형 모양을 만듭니다.
4. 자세 정렬:
   •   목은 길게 늘이고 머리는 아래로 자연스럽게 내립니다.
   •   어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨리고 가슴을 살짝 아래로 눌러줍니다.
   •   무릎은 가능한 한 펴지만, 필요시 약간 굽혀도 괜찮습니다.
   •   발 뒤꿈치는 바닥을 향하지만 닿지 않아도 괜찮습니다.
5. 호흡 유지: 자세를 유지하며 깊고 고른 호흡을 5~10회 반복합니다.
6. 자세 해제: 무릎을 구부려 네 발 자세로 돌아옵니다.

 1-2 효과

•  전신 스트레칭: 척추, 햄스트링, 종아리, 어깨, 손목을 깊게 스트레칭합니다.
•  근력 강화: 팔, 어깨, 복부, 다리의 근육을 강화합니다.
•  혈액 순환 개선: 머리가 심장보다 아래에 위치해 혈액 순환을 촉진합니다.
•  자세 교정: 척추를 펴고 전반적인 자세를 개선합니다.
•  스트레스 해소: 몸과 마음을 이완시키고 불안을 줄입니다.
•  소화 촉진: 복부를 자극하여 소화 기관의 기능을 활성화합니다.
•  유연성 향상: 꾸준한 연습을 통해 전신 유연성을 개선합니다.

2. 부장가아사나 (Bhujangasana)

부장가아사나는 요가에서 "코브라 자세(Cobra Pose)"라고도 불리며, 척추를 유연하게 하고 상체를 강화하는 데 효과적인 자세입니다.

 2-1 수행 방법

1. 시작 자세: 매트에 엎드려 몸을 곧게 펍니다. 다리는 뒤로 뻗고 발등은 바닥에 닿게 합니다.
2. 손의 위치 조정: 손바닥을 어깨 아래에 두고 팔꿈치를 몸 가까이 붙입니다.
3. 상체 들어 올리기: 숨을 들이마시며 상체를 천천히 들어 올리고 어깨를 뒤로 젖힙니다.
4. 자세 정렬: 척추를 자연스럽게 곡선을 유지하며 무리하지 않도록 합니다.
5. 호흡 유지: 15~30초 동안 깊은 호흡을 유지합니다.
6. 자세 해제: 숨을 내쉬며 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 2-2 효과

• 척추 유연성 향상
• 허리와 복부 근육 강화
• 가슴과 어깨 열기
• 소화 기능 촉진
• 호흡 능력 향상
• 스트레스 해소 및 마음 안정
• 요통 완화

3. 우스트라아사나 (Ustrasana) 

    우스트라 아사나는 낙타 자세를 말합니다.

 3-1 방법

1. 준비 자세:  매트에 무릎을 대고 앉아 무릎은 엉덩이 너비로 벌립니다.발등은 바닥에 붙이고 준비합니다.
2. 척추 정렬: 척추를 곧게 세우고, 엉덩이를 살짝 안으로 말아 골반을 정렬에 신경씁니다.
3. 팔 위치: 두 손을 허리 뒤쪽에 올려 허리를 받치고, 손끝은 아래로 향하게 합니다.
4. 몸 뒤로 젖히기: 가슴을 열고, 상체를 뒤로 젖히며 한 손씩 발뒤꿈치를 잡습니다. 
5. 자세 유지: 5~10회 깊고 안정된 호흡을 하며 자세를 유지합니다.
6. 되돌아오기: 천천히 손을 허리에 대고, 상체를 일으켜 준비 자세로 돌아옵니다.

 3-2 효과

• 척추 유연성 증가: 척추를 늘리고 유연성을 개선합니다.
• 가슴 확장: 가슴을 열어 심폐 기능을 강화합니다.
• 몸의 균형과 자세 개선: 어깨와 등 근육을 펴고 올바른 자세를 유도합니다.
• 소화 기능 개선: 복부와 내장을 자극하여 소화에 도움을 줍니다.
• 스트레스 해소: 마음을 안정시키고 에너지를 활성화합니다.
• 허리와 고관절 강화: 허리와 고관절 근육을 강화합니다.