우르드바무카스바나아사나, 단다아사나

요가 아사나중 우르드바무카스바나아사나와 단다아사나의 의미와 효과, 수행 시 주의할 점등을 알아보도록 하겠습니다.

목차

1. 우르드바무카스바나아사나

2. 단다 아사나

1. 우르드바무카스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana):업독

우르드바무카스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana)은 산스크리트어로 ‘위로 향한 개 자세’를 뜻하며, 요가의 기초 자세 중 하나입니다. 이 자세는 척추를 확장시키고 상체를 활성화시켜 몸의 긴장을 해소하는 데 탁월한 효과를 발휘합니다.

올바른 업독 자세를 유지하기 위해 다음 단계를 따릅니다

 

  1-1 방법

1. 준비 자세: 매트 위에 엎드린 상태에서 손바닥을 어깨 아래에 위치시킵니다. 손가락은 바닥을 단단히 지지할 수 있도록 넓게 펼칩니다.
2. 상체 들어 올리기: 숨을 들이마시며 팔을 쭉 펴서 상체를 들어 올립니다. 이때 어깨는 귀에서 멀리 밀어내고, 가슴을 열어 척추를 길게 확장합니다.
3. 다리와 발 위치: 발등을 바닥에 고정하고, 허벅지와 골반이 바닥에서 떨어지도록 다리를 곧게 뻗습니다. 다리를 쭉 펴는 과정에서 과도한 긴장이 생기지 않도록 주의합니다.

호흡법은 자세를 유지하는 데 중요한 요소입니다. 자세를 들어 올릴 때는 깊게 숨을 들이마시고, 가슴과 척추를 확장하며 상체를 늘립니다. 내쉬는 숨은 몸의 긴장을 풀어주는 데 도움을 주며, 자세를 안정적으로 유지할 수 있게 합니다.

 

업독 자세는 상체와 하체를 고르게 단련시키는 전신 운동 효과를 제공합니다. 이 자세에서 가장 많이 사용되는 근육은 다음과 같습니다:

 1-2 효과

1. 팔과 어깨 근육: 상체를 들어 올리는 동안 팔뚝, 삼두근, 어깨 근육이 활성화됩니다. 이로 인해 팔과 어깨의 힘이 강화되며 상체 안정성이 높아집니다.
2. 등 근육: 가슴을 열고 척추를 확장하는 과정에서 등 근육이 크게 작용합니다. 특히 광배근과 척추기립근이 활성화되어 척추 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 복부와 코어 근육: 업독 자세는 복부 근육을 단단히 잡아주어 몸의 균형을 유지합니다. 코어 근육을 강화하면 다른 요가 자세를 연습할 때도 도움이 됩니다.
4. 다리 근육: 허벅지와 종아리 근육은 몸의 무게를 지탱하고 자세의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 발등을 바닥에 밀착시키면서 다리 전체를 곧게 뻗어 근육을 강화할 수 있습니다.

 

5. 척추 건강 증진: 업독 자세는 척추를 길게 늘이는 동시에 유연성을 높입니다. 이로 인해 허리 통증이 완화되고 자세 교정 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 현대인들에게 적합한 자세입니다.
6. 호흡 개선: 가슴을 열고 폐를 확장시키는 업독 자세는 심호흡을 가능하게 하여 산소 공급을 증가시킵니다. 이는 체내 에너지를 활성화시키는 데 도움이 됩니다.
7. 스트레스 완화: 업독 자세를 통해 몸의 긴장을 해소하고 깊은 호흡을 하면 마음의 안정을 찾을 수 있습니다. 명상과 함께 연습하면 심신의 조화를 이루는 데 효과적입니다.
8. 체형 교정: 척추와 어깨를 열어주는 이 자세는 체형 교정과 자세 개선에 도움이 됩니다. 특히 어깨가 움츠러들거나 허리가 굽은 자세를 교정하는 데 효과적입니다.
9. 에너지 활성화: 업독 자세는 온몸을 깨우는 데 도움을 줍니다. 근육과 관절을 활성화시키며, 기운을 북돋아 하루를 활기차게 시작할 수 있게 합니다.

2. 단다아사나(Dandasana)

 2-1 방법

단다 아사나(Dandasana)는 산스크리트어로 ‘막대기 자세’라는 뜻으로, 척추와 다리를 곧게 펴고 앉아있는 자세입니다. 이 자세는 기본적으로 모든 앉는 자세의 기초가 되며, 바른 자세를 연습하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

1. 준비 자세: 매트에 앉아 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다. 발끝은 몸을 향해 당기고, 무릎은 펴진 상태를 유지합니다.
2. 척추 정렬: 등은 곧게 펴고 척추를 위로 길게 늘이며 어깨는 긴장을 풀고 아래로 내려줍니다. 골반은 중립 상태를 유지하여 허리의 과도한 굽힘을 방지합니다.
3. 팔과 손 위치: 손바닥을 엉덩이 옆 매트에 놓아 상체를 지지합니다. 손가락은 바닥을 향하게 하고, 팔꿈치는 약간 구부려 편안하게 놓습니다.

단다 아사나는 호흡과 자세를 연결하는 데 효과적인 자세입니다. 자세를 잡을 때 천천히 코로 숨을 들이마시며 척추를 길게 늘이고, 내쉬는 숨에는 어깨와 목의 긴장을 풀어줍니다. 이 과정을 반복하며 자세를 유지하면 몸과 마음이 안정되는 효과를 얻을 수 있습니다.

 2-2 효과

단다 아사나는 단순한 자세 같지만, 신체와 정신에 다음과 같은 다양한 긍정적 효과를 제공합니다:

1. 바른 자세 교정: 척추와 골반의 정렬을 바로잡아 자연스럽게 바른 자세를 유지하도록 돕습니다. 오랜 시간 앉아 있는 생활로 인해 발생하는 자세 불균형을 해소하는 데 효과적입니다.
2. 척추 건강 개선: 단다아사나는 척추를 곧게 펴는 동시에, 척추 주변 근육을 강화하여 요통과 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
3. 유연성 향상: 다리 뒤쪽의 근육과 관절을 스트레칭하여 전신의 유연성을 높입니다. 특히, 햄스트링과 종아리 근육의 유연성을 필요로 하는 다른 요가 자세를 연습하기 전 준비 자세로 적합합니다.
4. 심신 안정: 자세를 유지하며 깊은 호흡을 반복하면 마음의 안정감을 느낄 수 있습니다. 이는 스트레스를 줄이고, 명상이나 마음 챙김 활동으로 이어지기 좋은 상태를 만들어 줍니다.
5. 소화 개선: 단다 아사나는 복부를 자극하여 소화 기관의 기능을 향상하는 데 도움을 줍니다. 복부 근육을 활성화하면 내장기관이 더 잘 움직이고 소화 활동이 촉진됩니다.